Conozca algunos ejercicios bien sencillos para el dolor de espalda

Antes déjame explicarte, ¿qué es un dolor de espalda?

El dolor de espalda es un problema médico común y afecta a ocho de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda varía, puedes sentir un dolor sordo, constante, y puede que el dolor aparezca de manera súbita e intensa. El dolor de espalda agudo es aquel que aparece  de repente y suele durar  varios días o incluso semanas.

Al momento de realizar los ejercicios, debemos tener en cuenta el grado del dolor de espalda y acomodarlos a nuestras posibilidades para no empeorar el cuadro.

En esta época, el dolor de espalda es una afección muy frecuente.

¿Qué causa el dolor de espalda?

El sedentarismo, las tensiones del trabajo, la vida agitada, el esfuerzo físico sin control y la falta de información son algunos factores que causan que muchas personas padezcan a diario dolores de espalda que pueden convertirse en crónicos.

Para el dolor de espalda de origen postural, es recomendable hacer algunos ejercicios de movimientos.

Hablamos de algunos estiramientos que aliviarán la molestia y la tensión.

¿Cómo aliviar el dolor de espalda?

 1. Respiración y relajación

 

El primer paso es estar relajados y aflojar las tensiones musculares. Para ello se debe elegir el lugar adecuado, si es posible que no tenga estímulos fuertes y que provoque efectos de bienestar.

Cada ejercicio va a necesitar una postura preferencial. En todos los casos, es importante aflojar de manera consciente los músculos y concentrarse en la respiración.

En todos los ejercicios, esta será normal, no hay que forzarla. Se debe prestar atención al aire que entra, se mantiene y sale.

 2.  Ejercicios para la zona cervical

La zona cervical es la que empieza en la base del cráneo. Es la parte alta de la columna, un lugar muy afectado por el dolor de espalda.

Se aconseja hacer los ejercicios en posición de sentado, conservando la columna erguida, de ser posible apoyándola en el espaldar de una silla.

Es necesario realizar veinte veces cada uno de los ejercicios que detallaremos a continuación.

Con los ojos cerrados, mueve lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo, tratando tocar el pecho con la barbilla. Combinar la respiración, de forma que los movimientos armonicen con la inspiración y exhalación.

En la misma posición, gire la cabeza de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda, como si se tratara de tocar el hombro con la oreja.

Levantar y bajar los hombros.

Levantar los dos brazos estirados al mismo tiempo, unir los dedos y extender lo más que se puede hacia arriba.

Siempre sentados, descansar las manos sobre cada rodilla. Atraer una mano sobre la pierna hacia el tronco e ir girando el hombro del mismo brazo sobre su eje. Un brazo a la vez.

3. Ejercicios para la zona torácica

La zona torácica es la parte de la columna vertebral siguiente a la cervical. Está ubicada a nivel del pecho.

Algunos ejercicios  recomendados:

Curvar la columna hacia arriba

Descansar en el piso sobre manos y rodillas. Mirar hacia el piso.

Con mucha lentitud, meter los músculos del vientre hacia adentro tratando de curvar la columna hacia arriba, suavemente.

Soltar, regresar a la posición inicial y repetir.

Estiramiento 1

Estando de pie y con el cuerpo distendido, poner las manos en la espalda a la altura de las caderas con las manos hacia adentro.

Inclinarse hacia adelante suavemente, tratando de sentir el estiramiento en la espalda.

Estiramiento 2

En la misma possición que para el estiramiento previo, subir el brazo izquierdo sobre la cabeza.

Doblar el codo de manera que la mano se sitúe detrás de la cabeza.

Agarrar el codo izquierdo con la mano derecha halando lentamente de él hasta sentir el estiramiento.

Regresar a la posición inicial y repetir el proceso con el otro brazo.

4. Ejercicios para la zona lumbar

La zona lumbar es la parte baja de la columna. Es común padecer dolor de espalda en esa zona después de haber levantado pesas o de estar mucho tiempo sentados.

Podemos hacer diferentes ejercicios:

Ejercicio lumbar 1

Acostado observando hacia arriba, doblar la rodilla izquierda tratando de que las caderas se conserven estables.

Al mismo tiempo, subir la pierna derecha, tratando de sostener la rodilla recta y sin subirla cadera del suelo.

Mantener esta posición durante 30 segundos y regresar a la posición de inicio.

Hacerlo tres veces con la misma pierna. Luego empezar el ejercicio con la otra.

Ejercicio lumbar 2

En la misma posición que el ejercicio lumbar 1, mirando hacia arriba, doblar las rodillas con los pies descansados en el suelo.

Mantener uno de los pies apoyados y elevar la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho y mantener esta posición por 15 segundos.

Aflojar y regresar a la posición inicial.  Hacer la secuencia con la otra pierna.

Ejercicio lumbar 3

Acostado boca arriba en el suelo.

Poner una pelota pequeña bajo la espalda baja.

Resbalarse sobre la pelota utilizando el peso del cuerpo como elemento de presión.

Otras apreciaciones

Además de los causas ya mencionadas que se refieren al estilo de vida, hay otros que pueden ocasionar dolores de espalda, como la almohada, el colchón de la cama o el sillón de descanso.

Prestarle atención a estos elementos e iniciar una rutina de ejercicios cómodos permitirá mejorar el dolor de espalda que tanto perjudica a las personas. También, existen muchos remedios naturales muy efectivos.